Vingrojumi ar svaru stieni
GettyImages
Lāpu jūsu abs ar šīm uzlabotajām stieņa kustībām
Kalendārs ir pagriezies uz februāri, un jūs godīgi cenšaties, lai jūsu muca tiktu regulāri apmeklēta sporta zālē.
Bet jūsu iecienītākais T-krekls Nirvana joprojām ir tik pieglausts, ka tas jūsu svētku vēdera izliekumu pakļauj pasaulei.
Jūs esat apņēmības pilns zaudēt spītīgos taukus pirms pavasara, bet Google jums teica, ka tas prasa nebeidzamu diētu ar saliekumiem un sāniem. Jums tā Sir Mix-A-Lot dziesma ir iesprūdusi galvā, bet jūsu abs nav tuvāk realitātei.
Klausies. Novietojiet BOSU bumbu, Ab Cruncher 3000 un potīšu svarus un vietā paņemiet stieni.
Tā vietā jūs veidosiet nežēlīgi spēcīgu abs, izmantojot stieņa vingrinājumus.
Dažos koncentrētos komplektos jūs varat būt ceļā uz stiprāku kodolu, labāku stāju un slaidāku vidusdaļu.
Zemes mīnu varavīksne
Ja jums nav mīnu stiprinājuma, vienkārši ievietojiet salocītu dvieli sienas stūrī un tur ķīļojiet vienu stieņa galu. Izvairieties atspiedies tieši pret ģipškartona plāksnēm, pretējā gadījumā drīz pēc tam jūsu rokās var būt reno projekts.
Ar sauszemes mīnu varavīksni jūs uzbrūkat savam kodolam, pārvietojot rokas lokā, vienlaikus saglabājot mugurkaula un ribu stabilu.
Vienas rokas sauszemes mīnu prese
Gaisa spiedieni ir nepietiekami novērtēti vingrinājumi, kas liek jūsu abs darboties komplekta laikā. Kad svars ir pilnībā izstiepts virs galvas, jūsu kodolam ir stingri jāpiestiprina, lai stabilizētu visu jūsu rumpi. Turiet kājas neitrālas (nevis pakāpeniski) vērstas pret mīnu un virziet stieni virs galvas.
Stienis ar galvu
Pārnēsāšana ar galvu ir izaicinošs uzdevums, kam ir vairākas priekšrocības, ar uzlabotu kondicionēšanu un galveno izturību.
Turiet stieni virs galvas ar bloķētiem elkoņiem. Neļaujiet muguras lejasdaļas arkai nekādā lielā mērā. Ejiet uz priekšu uz stieņa visu laiku, ejot uz priekšu noteiktā tempā, ar pamatni nostiprinātu, pozu vertikāli un kontrolētu.
Svaru izlaišana
Veicot šo vingrinājumu, jo tālāk jūs paplašināt, jo vairāk sasprindzinājuma jūs uzliekat uz vēdera. Tas ir salīdzināms ar ab ritenīti, bet spriedzi mēdz paaugstināt ar svaru, kas atrodas tālāk no ķermeņa kodola, uz sāniem.
Nāciet uz ceļiem un paķeriet stieni ar 25 vai 45 mārciņu plāksnēm, kas piestiprinātas abos galos. Mazākas plāksnes palielina grūtības pakāpi, jo jums būs jāpazeminās zemāk, pilnībā izvelkot, taču, lietojot lielāku svaru, jūs arī izaicināt. Pabīdiet gurnus uz priekšu, turiet rokas taisnas un pagariniet svaru tik tālu, cik vien iespējams, neļaujot uzlocīties ribām vai iegremdēties muguras lejasdaļā. Cieši saspiediet sēžamvietu un muguru, lai visā tā nebūtu sagriezta.
Stieņu taisnas kājas sēdēšana
Šī ir nākamā līmeņa sēdēšana, kas visu laiku uztur jūsu mugurkaulu veselīgā stāvoklī.
Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām, turot stieni virs galvas ar rokām aptuveni plecu platumā. Izmantojiet to bez svara, līdz iegūstat pakārt (vai pieturieties pie augstāka atkārtojuma diapazona un izvairieties no svara pievienošanas pilnībā).
Turiet rokas taisnas, turiet krūtis ārā un paceliet rumpi, līdz sēžat taisni uz augšu. Visu laiku turiet kājas izstieptas un neļaujiet mugurai noapaļot uz priekšu.
Stienis Ab ķēde
Instrukcijas : Veiciet katru vingrinājumu ar laika ierobežojumu vienu minūti un pēc tam pārejiet uz nākamo ,.
Stienis, mīna varavīksne
(Videoklipā saukti par saspringtiem pagriezieniem) Šis vingrinājums prasa saglabāt stingru kodolu, griežot rokas tuvu ķermenim no kreisās uz labo. Kā redzams videoklipā, jūs vēlaties pretoties joslas virzienam visā garumā un stingri nostiprināt savu kodolu pret šo impulsu.
Dēļu sānu izlaišana
Tas ir unikāls, salīdzinot ar parastajiem stieņa rullīšiem. Tā vietā, lai izietu priekšā no jums, mēģiniet ritināt stieni, cik vien iespējams, uz vienu pusi, turot dēļu pozīciju. Veiciet šo vingrinājumu pārmaiņus turp un atpakaļ no labās uz kreiso.
Plank Heave
Šis vingrinājums ir daudz grūtāks nekā izskatās. Lai atrautu stieni no zemes, jums patiešām ir jāstabilizē abs un jārada pietiekami daudz spēka. Pārsūtīšanas laikā jūsu kodolam ir jāstabilizējas trīspunktu dēļu stāvoklī, kas radīs papildu pieprasījumu tiem, kas jau ir cepti jūsu abs, jo šķiet, ka minūte ilgst mūžīgi.
Nospiediet
Līdzīgi kā iepriekš definētās vienas rokas sauszemes mīnu preses, tas ir uz pleciem vērsts vingrinājums, kas patiešām izšauj jūsu kodolu & hellip; ar papildu vērpjot. Burtiski. Kā redzams videoklipā, ja jūs pagriežat rumpi uz koncentrisko preses daļu, jūs nekavējoties izvirzāt lielu pieprasījumu uz sānu slīpumiem.
Bonuss: Rack Pulls
Rack Pulls nav jūsu tradicionālais ab vingrinājums - tie ir paredzēti, lai spēcīgi sasistu muguru. Bet, ja jūs izmantojat lielu svaru, jūsu abs būs pārspēt, neļaujot jums nokrist uz priekšu un zaudēt impulsu ceļā uz augšu.
2. bonuss: elpošanas padoms
Pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas dziļi ieelpojiet, un tad, veicot atkārtojumu, smagi izelpojiet. Tas liek jūsu vēdera saspiešanai, kad tas ir vissvarīgākais.
Mičs Kalverts ir pārvērtību treneris vīriešiem, piemēram, viņa bijušais, ar sliktāku ģenētiku nekā Kriss Farlijs. Jā, apaļīgais puisis no Tomija Zēna. Saņemiet Miču bez maksas Mansformation apkrāptu lapa lai vienkāršotu diētu un sāktu izmest tos spītīgos vēdera taukus. Brīdinājums: Jums, iespējams, būs jāiegulda jaunā jostā, jo jostasvieta samazinās.