Arnolda Švarcenegera Blueprint To Mass Review
Getty Images
Vai darbojas Arnolda Švarcenegera 8 nedēļu fitnesa plāns? Mēs to centāmies uzzināt
Kultūristu pasaulē ir visi pārējie, un tad ir Arnolds. Par visu laiku lielāko kultūristu uzskatītais Arnolds Švarcenegers kļuva par jaunāko cilvēku, kurš jebkad uzvarējis kunga Visumā.
21 gada vecumā Arnolds pārcēlās uz Amerikas Savienotajām Valstīm un ieviesa kultūrisma sporta veidu vispārējā virzienā. Arnolds, kuru uzskata gan kultūristi, gan visi svarcēlāji, kas ir ķermeņa uzbūves zelta standarts, bija viens no veltītākajiem, strādīgākajiem un virzītākajiem konkurentiem, kas jebkad ir iecienījuši skatuvi vai sporta zāli.
Un, ja jūs kādreiz esat vēlējies uzzināt, kas bija vajadzīgs, lai iegūtu viņa mucai līdzīgo lādi vai 21 collu rokas, tagad jūs varat Arnolda 8 nedēļu plāns līdz misei .
Kam tas paredzēts
Masu plāns ir paredzēts ikvienam, kurš astoņu nedēļu laikā vēlas pievienot nopietnu masu. Un ar nopietnu masu nāk nopietni treniņi. Tāpēc jums jābūt veltītam. Uzlikt masu nav viegli, un Arnolds katru reizi, kad iegāja sporta zālē, trenējās ar maksimālu intensitāti. Programma ir uzrakstīta tādā veidā, ka, ja vēlaties iegūt rezultātus, jums jādara tas pats.
Treniņi
Arnold’s Blueprint satur trīs treniņus, kas veikti divas reizes nedēļā, kopumā sešas apmācības dienas nedēļā. Treniņi ir sadalīti krūtīs, mugurā un vēderā, plecos, bicepsā, tricepsā, apakšdelmā un vēderā, kājas, teļos un vēderā.
Treniņi ir diezgan gari un satur daudz apjoma, taču, ja mērķis ir maksimālā masa tikai astoņās nedēļās, tas ir sagaidāms.
Programma izmanto arī vairākas metodes, kuras Arnolds pats izmantoja apmācības programmās, tostarp:
- 1-10 metode: Pēc iesildīšanās jūs atrodat svaru, kurā jūs varat veikt vingrinājumu tikai 1 atkārtojumam. Pēc tam jūs noņemat tieši tik daudz svara, lai jūs varētu veikt 2 atkārtojumus. Jūs turpiniet šādā veidā, līdz pat 10 atkārtojumiem, atpūšoties tikai tik ilgi, cik nepieciešams svara izkraušanai.
- Noņemšanas metode / pilienu komplekti: Tūlīt pēc pēdējā darba komplekta noņemiet svaru no stieņa un veiciet vēl 5-10 atkārtojumus. Turpiniet šo ceļu bez atpūtas, līdz esat nonācis līdz joslai, un tad jūs izdarīsit 20 atkārtojumus.
- Maksimālie centieni: Šis ir diezgan taisni uz priekšu: Izvēlieties vienu vingrinājumu un strādājiet līdz 1 atkārtojuma maksimumam, izmantojot 20 atkārtojumu piramīdas metodi, pēc tam 15, 10, 8 5, 3, 1, 1, 1 atkārtojuma maksimumu ar tik daudz atpūtas, cik jums nepieciešams starp katru.
Uzturs
Tā kā Blueprint ir nopietns apjoms, jums ir jābūt arī nopietnam uztura plānam. Programma piedāvā treniņu dienās ēst no 3500 līdz 3800 kalorijām.
Tāpat kā lielākajai daļai labu uztura plānu, arī Blueprint to Mass pamatā ir pietiekami daudz olbaltumvielu uzturā, lai atbalstītu pietiekamu muskuļu augšanu. Arnolds vienmēr dzīvoja no viena grama olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara, tāpēc to iesaka Blueprint. Tas nozīmē, ka, ja jūs sverat 200 mārciņas, jūs ēdīsit 200 gramus olbaltumvielu dienā.
Lielā treniņa apjoma dēļ jūs arī uzņemsit tonnu ogļhidrātu, lai veicinātu treniņu. Šī nav programma karbofobiem.
Papildināšana
The Blueprint to Mass iesaka vairākus papildinājumus, tostarp kreatīnu un slāpekļa oksīdu pirms treniņa, sūkalu olbaltumvielas, svara pieaugumu un atveseļošanās dzērienu.
Izmēģiniet šos
Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Dzelzs masas svara palielinātājs
Katra porcija (divas liekšķeres) vai Arnold's Iron Mass Weight Gainer satur 485 kalorijas un 40 gramus olbaltumvielu. Dzelzs masu veido hidrolizēti liellopa proteīni un laktoferīns, kā arī saldo kartupeļu pulvera un miežu cietes ogļhidrātu maisījums. 21 gramā tauku ir saulespuķu eļļas pulveris, putukrējuma pulveris un MCT pulveris.
75,99 ASV dolāri vietnē Amazon.com
Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Iron CRE3 kreatīns
Kreatīns ir slāpekļa organiskā skābe, kas rodas aknās un palīdz piegādāt ķermenim enerģiju. Kreatīns lielākoties ir saistīts ar enerģijas izvadi ilgstošā muskuļu lietošanas periodā, tāpēc lielākā daļa sportistu izmanto kreatīnu, lai palīdzētu intensīvai apmācībai, lai samazinātu muskuļu nogurumu un veidotu muskuļu masu. Arnolda formula satur Taurīna L-glutamīnu, C vitamīnu, E vitamīna maisījumu un HydraFuel Matrix, lai veicinātu enerģiju un atjaunošanos.
21,49 USD par 4,44 unci vietnē Amazon.com
Kāpēc mēs to mīlam
- Vienkārši: Blueprint to Mass ir diezgan vienkārša, tieša programma. Ciktāl tas attiecas uz vingrinājumiem, tas pieturas pie pamatiem un nav pārāk iedomāts vai ārā. Arī progresija ir paredzēta jums, tāpēc katru nedēļu jūs darāt vairāk darba, lai palīdzētu jums sasniegt rezultātus.
- Straight-Forward: Uzturs ir arī diezgan taisns. Plānā ir noteikts, kas un cik daudz jāēd katrā ēdienreizē, kā arī kādi uztura bagātinātāji jālieto un kad. Plāns nosaka, ka jūs varat ēst vairāk vai mazāk ēdienreižu, nekā paredzēts, ja vien esat patērējis visas dienas kalorijas.
- Neierobežojoši: Tā kā jums būs jāuzņem daudz kaloriju, plāns neprasa, lai jūs ļoti stingri ievērotu pārtikas svēršanu un mērīšanu; lai gan tas joprojām ir kaut kas tāds, ko vajadzētu darīt.
Trūkumi
Programmai ir daži trūkumi, tomēr neviens no tiem patiešām neatņem programmas kvalitāti. Bet tās ir lietas, par kurām jums jāzina.
Pirmkārt, treniņi ir gari. Un tas prasa sešus treniņus nedēļā. Šī laika apņemšanās ir nepieciešama, lai programma darbotos, taču, iespējams, ne tāda, ko visi varētu uzņemties.
Otrkārt, šī nav programma, kuru patiešām var pārveidot aprīkojuma trūkuma dēļ. Jums vismaz nepieciešams stienis, pilns hanteles komplekts, regulējams soliņš un tupēšanas plaukts. Tas apgrūtina programmas izpildi, ja jums nav piekļuves trenažieru zālei vai tuvu pilna apjoma mājas trenažieru zālei.
Uztura plāns ir arī diezgan vispārināts. Plāna izklāstītā maltītes veidne dažiem var būt par daudz pārtikas, bet citiem - par maz. Lai gan šajā gadījumā jūs varētu kontrolēt progresu, ejot, pievienojot ēdienu, ja jums nav liekā svara, vai noņemot to, ja svars ir pārāk straujš.
Visbeidzot, programma aicina jūs izmantot daudz piedevu, kas var kļūt dārgi. Lai gan es teiktu, ka neviens nav nepieciešams, lai iegūtu rezultātus (ārpus kreatīna), tie var palīdzēt, īpaši ar uzturu. Ja jums ir kvalitatīvs proteīns vai svars, iespējams, būs vieglāk ēst nepieciešamo kaloriju skaitu.
Kopumā Blueprint to Mass ir stabila programma, un kāpēc mēs no Arnolda varētu gaidīt kaut ko mazāk? Pareizi ievērojot, programma dod lieliskus rezultātus tikai divus mēnešus.
Kas jums būs nepieciešams
Ja vien jums nav pilna apjoma mājas sporta zāles ( mēs varam jums pastāstīt, kā tādu izveidot Jums būs nepieciešama piekļuve sporta zāles abonementam.
Kur nopirkt
Arnolda plāns masai ir pieejams bez maksas bodybuilding.com .
Sacensības
22 minūšu cietais korpuss
Ja jūs nemēģināt veikt lielapjoma un jums nav ilgu stundu, ko pavadīt trenažieru zālē, bet jūs joprojām vēlaties kļūt fit un liesa, Tonijs Hortons 22 minūtēs dienā piedāvā militāri iedvesmotus sāknēšanas nometnes stila treniņus. 22 minūšu cietais korpuss ir aprīkots ar 8 nedēļu pamatapmācības kalendāru un pamata uztura rokasgrāmatu. Tātad, ja jums ir atšķirīgi mērķi un esat gatavs par to maksāt, šī militārā PT stila apmācības programma varētu būt domāta tieši jums.
Amazon.com vietnē 49,85 ASV dolāri
Džeja Katlera Living Large
Vēl viena bezmaksas tiešsaistes programma, ko piedāvā Bodybuilding.com, piemēram, Arnold's Blueprint, bet šī ir no četrkārtējā Olympia kunga Jay Cutler. Viņa astoņu nedēļu masu veidošanas programma sola visnežēlīgākos hardcore treniņus, kurus viņš gadu gaitā ir izmantojis, dominējot kultūrisma skatē. Negaidiet daudz atkārtojumu šajos treniņos. Jūs varat paredzēt, ka iet smagāk un pēc tam iet smagāk.
Džima Stoppani saīsne uz izmēru
Īsinājumtaustiņš izmēram ir ļoti līdzīgs Arnold’s Blueprint, jo tajā ir iebūvēta progresēšana nedēļu no nedēļas. Galvenā atšķirība ir tā, ka nedēļā veicat tikai četrus treniņus, nevis sešus, tāpēc katra treniņa apjoms ir nedaudz lielāks.
Layne Norton's P.H.A.T.
P.H.A.T jeb jaudas hipertrofijas adaptīvā apmācība ir spēka / spēka / hipertrofijas hibrīdprogramma, kuras laikā jūs trenējaties piecas dienas nedēļā. Jūsu pirmās divas dienas ir vērstas uz spēku un spēku, trenējoties pārsvarā 3-5 atkārtojumu diapazonā, veicot dažus augstāka līmeņa papilddarbus. 3., 4. un 5. diena ir veltīta tipiskam kultūrisma darbam.
Saistītā lasīšana:
P90X apskats
Focus T25 apskats
Ķermeņa zvēru apskats
10 labākie mājas vingrinājumu produkti, kuru vērtība ir jūsu nauda