Anatomiskā tricepa apmācība

Anatomiskā tricepa apmācība

Getty Images

Pievienojiet zinātni savam nākamajam Tricep treniņam un redziet, kā rezultāti uzlabojas

Plašāku informāciju par vingrojumu zinātni skatiet vietnē anatomiskā bicepsa apmācība .

Vidusmēra cilvēka tricepsa treniņu rutīna ir izvietota preses stacijā. Bet tricepss ir unikāla muskuļu grupa, kas jāapmāca dažādos veidos, lai palielinātu izaugsmi.



Anatomija

Tricepsa muskulim ir trīs galvas; garais. sānu un mediālā galva.

( Avots)

Garā galva sākas (rodas) uz lāpstiņas (plecu lāpstiņas).

Sānu un mediālas galvas sākas gan ar augšdelma kaulu (augšdelma kauls, izcelts zemāk).

Kredīts: Wikimedia Commons



Tad visas trīs galvas apvienojas vienā cīpslā un piestiprina (ievieto) pie elkoņa kaula (izcelts zemāk).
Kredīts: Wikimedia Commons

Patiešām interesants fakts par tricepsu ir tas, ka dažādi muskuļu šķiedru veidi veido dažādas muskuļa galvas.

Mediālā galva

  • Galvenokārt sastāv no mazām I tipa šķiedrām (lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras, kuras tiek izmantotas zemākas intensitātes vingrinājumos. Šīs šķiedras ir iesaistītas muskuļu izturības / augsta repa treniņos.)

Sānu galva

  • Pārsvarā sastāv no lieliem IIb tipa šķiedru veidiem (ātras raustīšanās muskuļu šķiedras, kuras tiek izmantotas augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Šis šķiedras veids ir saistīts ar lielu spēku, jaudu un ātruma ģenerēšanu.)

Gara galva

  • Sastāv no abu šķiedru veidu maisījuma.

Funkcija

Katra muskuļa funkcija ir atkarīga no tā izcelsmes un ievietojumiem. Ja muskulis šķērso locītavu, tas iedarbosies uz šo locītavu. Piemēram, tā kā tricepss iet pāri elkonim un piestiprinās apakšdelmā, tricepsa locīšana ietekmēs elkoņa locītavu. Precīzāk, triceps pagarinās elkoni. Tā ir viņu galvenā darbība.

Bet atcerieties, ka tricepsa garā galva sākas pie lāpstiņas. Tas nozīmē, ka tricepsam jāietekmē arī kustība pie pleca locītavas. Garā tricepsa galva spēlē lomu:

  • pieliekot roku

( Avots )

  • plecu pagarinājums


( Avots )

Apmācības padomi

Sakarā ar muskuļu šķiedru daudzveidību, kas veido tricepsu, ir ļoti svarīgi tos apmācīt zemā, vidējā un augstā rep diapazonā, lai sasniegtu maksimālu augšanu (mediālo galvu galvenokārt izmanto viegliem / augstiem rep vingrinājumiem, sānu galvu smagiem / zemiem atkārtojumiem, un garo galvu izmanto visiem vingrinājumiem).

Zema līmeņa apmācība

Tricepsu mērķēšanai ir ieteicams izmantot saliktas kustības. Tas ir tāpēc, ka lielu svaru izmantošana izolācijas vingrinājumiem (piemēram, galvaskausa drupinātāji) var ļoti kaitēt elkoņa veselībai. Izmantojiet saliktas kustības smagākajam tricepsa treniņam. Labākās saliktās kustības, manuprāt, tricepsa augšanai ir:

Aizveriet saķeri ar stendu

Svērtie kritumi

Satvēriens, ko izmantoju tuvu satveramam stenda spiedienam, ir nedaudz mazāks par plecu platumu. Jo tuvāk būs jūsu tvēriens, jo vairāk aktivizācijas jūs saņemsiet tricepsā (zināmā mērā). Pirmajā videoklipā Jim Stoppani citē pētījumu, kurā iet tuvāk par plecu platumu neveicina turpmāku tricepsa aktivizēšanu. Ir arī svarīgi atcerēties, ka pārāk tuvu roku novietošana var radīt lielu stresu jūsu plaukstām.

Svērtie kritumi ir arī lielisks vingrinājums tricepsa masas sasniegšanai. To darot, mēģiniet palikt pēc iespējas vertikālāk. Jo vairāk rumpis noliecas, jo vairāk aktivizēsies krūtis.

Augsta līmeņa apmācība

Jūsu augstākā līmeņa repertuāra apmācībai vislabāk ir izmantot izolācijas vingrinājumus. Mani favorīti ir:

Kabeļu nogremdēšana



Galvaskausa drupinātāji

Galvaskausa drupinātāji ir lielisks tricepsa vingrinājums. Triks, ko var izmantot, lai maksimāli palielinātu tricepsa aktivizāciju šī vingrinājuma laikā, ir ļaut elkoņiem atgriezties (plecu locīšana) kustības apakšdaļā, un pēc tam, nospiežot svaru uz augšu ar tricepsu, atlieciet elkoņus atpakaļ uz normālā stāvoklī (izstiept pleca locītavu). Marks Ripetoe to ļoti labi demonstrē '> šis video .

Gaisvadu hanteles pagarinājumi



Tiek teikts, ka augšējās tricepsa kustības galvenokārt ir vērstas uz garo galvu, savukārt virzieni uz leju ir vērsti uz sānu galvu.

Kabelis Vs Bar Pushdowns

Iemesls, kāpēc es dodu priekšroku kabeļu nogremdēšanai, nevis stieņu nogremdēšanai, attiecas uz tricepsa funkciju. Atcerieties, ka tricepsam ir nozīme arī plecu pagarināšanā. Pleca pagarinājums notiek, kad jūsu augšdelms (augšdelma kauls) atrodas aiz ķermeņa (to var redzēt zem klikšķināmās saites pleca pagarinājumam zem funkcijas). Kad izmantojat joslu, kājas ierobežo kustību amplitūdu. Izmantojot kabeli, jūs varat pilnībā saslimt ar katru tricepsu, ne tikai pagarinot elkoni, bet arī nedaudz izstiepjot plecu.

Šis lieliskais IFBB Pro Ben Pakulski video augšpusē (zem kabeļu nogremdēšanas sadaļas) parāda, kā pareizi veikt tricepsa nogremdēšanu.

Kopsavilkums

Pilna tricepsa treniņa laikā es ieteiktu veikt vienu saliktu kustību, vienu izolācijas kustību un vienu izolācijas kustību virs galvas. Neaizmirstiet trenēt tricepsu visos atkārtojuma diapazonos, izmantojot dažādas elkoņa pozīcijas (virs galvas, nogremdējot utt.), Lai sasniegtu maksimālu katras galvas augšanu.

Vēstulē:

  • Triceps izstiepj plecu un izstiepj elkoni
  • Tricepsam ir trīs galvas, no kuriem katrs sastāv no dažādām muskuļu šķiedrām, kas ir aktīvas dažādu darba slodžu laikā
  • Virs galvas kustības ir vērstas uz garo galvu, nogruvumi vērsti uz sānu galvu
  • Apmāciet tricepsu augstā, vidējā un zemā atkārtojuma diapazonā, lai sasniegtu maksimālu izaugsmi

Džerijs Ahmads, bakalaura grāds, ir kineziologs, kurš raksta emuārus par anatomisko pieeju kultūrismam OneSet.co , un drīzumā Android un iPhone ierīcēs tiks izlaista fitnesa video lietotne OneSet. Šis raksts sākotnēji parādījās šeit .