Anatomiskā deltveida apmācība

Anatomiskā deltveida apmācība

Getty Images



Vai jūs pilnīgi pietrūkst šajā muskuļu grupā katru reizi, kad atrodaties sporta zālē?


Vai jūs interesē vairāk vingrinājumu zinātnes? Pārbaudiet anatomiskā tricepa apmācība un anatomiskā bicepsa apmācība .

Anatomija

Līdzīgi kā tricepsam, ir trīs galvas līdz deltoīdiem; priekšpuse, vidus un aizmugure.





  • Priekšējais deltoīds sākas (rodas) no atslēgas kaula priekšējās virsmas (atslēgas kauls)
  • Vidējais vai sānu deltveida mezgls sākas uz lāpstiņas / lāpstiņas akromiona un mugurkaula.
  • Aizmugurējais deltveida mezgls sākas uz lāpstiņas mugurkaula. Tad visas 3 galvas apvienojas un piestiprinās pie augšdelma (augšdelma)

Funkcija

Deltoīdiem ir liela loma augšdelma kustībā. Kad visas deltveida galvas vienlaicīgi saraujas, šis muskulis kalpo rokas nolaupīšanai.

Vēl viena mazāk zināma deltoīdu funkcija kopumā ir novērst pleca kaula (augšdelma) dislokāciju, kad kāds paceļ smagas slodzes. Vai esat kādreiz veicis smagus plecus, nogrimušus vai zemnieku pastaigas un pamanījāt, ka jūsu delti izskatās milzīgi, kamēr jūs tos darāt? Tas ir tāpēc, ka viņi smagi strādā, lai pārliecinātos, ka jūsu paceltais svars neizrauj roku no kontaktligzdas. Bet katra deltveida galva kalpo arī individuālam mērķim.



Priekšējais deltveida

  • Galvenokārt izmanto, lai nolaupītu plecu, kad roka ir pagriezta ārēji, noliec roku pie pleca un iekšēji pagriež roku

Sānu deltveida



  • Galvenokārt izmanto pleca nolaupīšanai, kad roka ir iekšēji pagriezta

Aizmugurējais delta

  • Galvenokārt tiek izmantots, lai pagarinātu roku pie pleciem

Apmācības padomi

Pateicoties daudzajām funkcijām, deltoīdi ir iesaistīti gandrīz visos ķermeņa augšdaļas treniņos, kā arī daudzos apakšējā ķermeņa treniņos (piem., Deadlift). Tā kā tos lieto tik bieži, tos ir ļoti viegli ievainot. Pirms treniņa uzsākšanas ir ļoti svarīgi pārliecināties, vai esat sasildījies un asinis plūst deltoīdos, lai novērstu traumas. Briss Luiss demonstrē lielisku ķermeņa augšdaļas sasilšanu zemāk.

Lai maksimāli palielinātu deltveida attīstību, ir svarīgi optimāli apmācīt katru atsevišķo galvu. Tipisks deltveida treniņš man sevī ietver vienu vingrinājumu katrai muskuļa daļai.





Priekšējā deltveida apmācība

Šo deltveida galvu ļoti bieži izmanto presēšanas kustībās. Tas ietver stenda presi un citas krūšu kurvja kustības, kas pārvietojas līdzīgā plaknē. Tāpēc daudzi cilvēki, ieskaitot mani, neuzskatu, ka vidusmēra sporta zāles apmeklētājam ir nepieciešams veikt priekšējā deltveida izolāciju (priekšējie pacēlumi) (ja esat kultūrists, es neatstātu novārtā neviena muskuļa izolācijas darbu). Šie ir mani iecienītākie priekšējā deltveida vingrinājumi:

Pastāvīgā militārā prese



Gaismas hanteles prese



Arnold Press



Stāvošā militārā prese ir lielisks veids, kā attīstīt gan deltveida masu, gan spēku. Viens no lielākajiem militārās preses ieguvumiem, manuprāt, ir tā pārnešana uz stenda spēku. Ikreiz, kad mans militārā preses svars palielinās, palielinās arī mans stends. To nevar teikt par manu hanteles presi.



Man patīk trenēt savas spiedošās kustības gan augstā, gan zemā rep diapazonā. Es bieži sāku ar lielāku svaru un turos ap 6-8 atkārtojumiem, un pēc tam pāreju uz 8-12 atkārtojumiem manas presēšanas beigās.



Sānu deltveida apmācība

Apmācot deltoīdus, veicot izolācijas darbu, lielāko daļu laika es pavadu uz sānu galvas. Apmācot šo deltveida daļu, tas viņiem piešķirs šo apaļo izskatu no priekšpuses un liks viņiem pop. Šī galva netiek darbināta presēšanas kustību laikā tik lielā mērā kā priekšējā galva, tāpēc ir svarīgi izmantot izolāciju, lai to mērķētu.

Sānu hanteles pacelšana

Aiz muguras sānu kabelis paceļas



Lai gan sānu hanteles pacelšana ir ļoti izplatīts vingrinājums, es bieži redzu cilvēkus, kas tos izpilda nepareizi. Atcerieties, ka sānu deltveida locītavas funkcija ir pacelt roku, kad tā ir iekšēji pagriezta. Daudzi cilvēki to aizmirst un veic paaugstinājumus ar ārēji pagrieztu roku. Šis Īana Makartija video ir lielisks paraugdemonstrējums par to, kā tos pareizi izpildīt. Tas pats noteikums ar iekšējo rotāciju attiecas arī uz kabeļu pacelšanu.

Paaugstināšanai ir ļoti svarīgi izmantot nelielu svaru un veikt tos augstākā atkārtojuma diapazonā (10+).



Aizmugurējā deltveida apmācība

Šī bieži ir visvairāk novārtā atstāta deltveida apmācība. Daudzi cilvēki uzskata, ka tikai ar muguras treniņu šī muskulatūra tiks mērķēta efektīvi, taču, lai pilnvērtīgi attīstītu deltoīdu un pārliecinātos, ka tie ir redzami, kad cilvēki skatās uz jums no aizmugures, šī galva ir jāstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Novārtā atstātais deltveida darbs var kaitēt arī jūsu plecu veselībai. Lielākā daļa cilvēku strādā tik daudz steidzamu darbu, un bieži vien nepietiekamas vilkšanas kustības izraisa muskuļu nelīdzsvarotību.

Kopējais lidojums aizmugurē

Seja velk



Es dodu priekšroku mašīnai, kas darbojas aizmugurē, jo es varu kontrolēt kustību visā kustības diapazonā un patiešām sajust tajās kontrakciju. Sejas vilkšana ir ārkārtīgi izdevīgs vingrinājums jūsu aizmugurējiem deltoīdiem un vispārējai plecu veselībai.



Kopsavilkumā

  • Deltoīdiem ir trīs galvas: aizmugurējais, priekšējais, sānu
  • Kopumā funkcija ir nolaupīt roku, bet katrai galvai ir noteikta funkcija
  • Priekšējais deltoīds nolaupa plecu, kad roka tiek pagriezta ārēji
  • Sānu deltveida nolaupa plecu, kad roka ir iekšēji pagriezta
  • Aizmugurējais deltveida izplešas plecu
  • Vienmēr kārtīgi sasildieties
  • Izolācija priekšējai galvai nav nepieciešama, ja vien neesat kultūrists
  • Izmantojiet preses priekšējai galvai un izolācijas vingrinājumus sānu un aizmugures galvai
Džerijs Ahmads, bakalaura grāds, ir kineziologs, kurš raksta emuārus par anatomisko pieeju kultūrismam OneSet.co , un drīzumā Android un iPhone ierīcēs tiks izlaista fitnesa video lietotne OneSet. Šis raksts sākotnēji parādījās šeit .