Anatomiskā bicepsa apmācība

Anatomiskā bicepsa apmācība

Getty Images

Zinātne aiz efektīvas bicepsa apmācības

Biceps ir vairāk nekā tikai cirtas. Mērķis ir pielietot funkcionālās zināšanas savā treniņu rutīnā.



Anatomija



Uz bicepsa muskuļa ir divas galvas: īsa un gara galva. Tas var būt pārsteigums lielākajai daļai cilvēku, taču abas bicepsu galvas faktiski sākas (rodas) pie lāpstiņas (plecu lāpstiņas) un beidzas (ielikt) uz apakšdelma.

Funkcija

Iemesls, kāpēc bicepsa izcelsme un ievietošana ir svarīga, ir tāpēc, ka tas mums arī norāda, kāda ir muskuļa funkcija. Pajautājiet sporta zāles žurkai, kāda ir bicepsa funkcija, un lielākā daļa teiks, ka tas jūsu apakšdelmu noved pie augšdelma (elkoņa locīšana).



Lai gan tas ir pareizi, bicepsiem faktiski ir divas citas funkcijas, kuras lielākā daļa cilvēku nezina:

  • Apakšdelma supinācija


    ( Avots )



  • Pleca locīšana un nolaupīšana (paturiet prātā, ka bicepsiem šajās kustībās nav galvenā loma)

( Avots )

Ir svarīgi izprast visas bicepsu funkcijas, lai tos apmācītu visefektīvākajā veidā.

Apmācības padomi

Lai optimāli trenētu muskuļus, jums tas pilnībā jāsaņem. Jūsu bicepsiem tas nozīmē, ka elkoņiem jābūt pilnībā saliekts UN supinēts .

Par ko āmura cirtas ? Āmura cirtas ir lielisks veids, kā palielināt roku izmēru, galvenokārt mērķējot uz brachialis muskulis un brachioradialis . Viņi strādā arī ar bicepsiem, bet ne visefektīvākajā veidā.



Šeit ir mani divi iecienītākie bicepsa vingrinājumi:

  • Taisnas stieņa cirtas

  • Mainīgas hanteles cirtas

Veicot stieņa cirtas ar taisnu stieni, jūsu apakšdelmi visu laiku tiks pilnībā apgāzti (ar EZ čokurošanās stieni jūsu roku novietojums ir leņķisks un nav pilnībā apgāzts). Šīs cirtas arī ļauj izmantot vairāk svara nekā citi bicepsa vingrinājumi, kas veicina lielāku muskuļu augšanu.

Veicot pārmaiņus hanteles cirtas, mēģiniet turēt hanteli kustības apakšā ar savu palmu vērsta pret kāju, un pēc tam saritinoties guļot . Vai jūs stāvat vai sēžat, tas ir atkarīgs no jums.

Krāpj cirtas?

Vai krāpšanās cirtas darbojas? Īsāk sakot, jā, viņi to dara. Pats Arnolds bija ļoti liels krāpšanās cirtas aizstāvis.

Krāpšanās cirtas var būt ļoti izdevīgas divu iemeslu dēļ:

  • Jūs varat izmantot lielāku svaru

  • Komplekta beigās jūs varat pilnībā izsmelt muskuļus

Tas nozīmē, ka joprojām ir ļoti svarīgi kontrolēt svaru apkrāptu čokurošanās laikā. Tas nozīmē, ka lielākā daļa svara radītā stresa jāliek uz bicepsiem. Ierobežojiet šūpošanos, lai tā palīdzētu pabeigt čokurošanos, nezaudējot kustības kontroli.

Bet vai visi tos vajadzētu darīt? Manuprāt, nē. Es uzskatu, ka tie ir kaut kas, ko vajadzētu izmantot vidēja līmeņa un progresīviem pacēlājiem. Ir ļoti viegli ievainot sevi, kad izmantojat krāpšanos vai šūpošanas kustības, it īpaši, ja esat jauns svars. Pirms šo darbību veikšanas uzgaidiet, līdz jūs vairāk iepazīstat savu ķermeni.

Garie vs īsie bicepss

Ne visi var sasniegt masveida virsotni, par kuru cilvēki domā, iedomājoties lielus bicepsus. Pīķis ir ģenētisks. Daži bicepsu muskuļu vēders ir garāks, un daži ir īsāki. Īsāks muskuļu vēders nozīmē, ka cīpsla, kas bicepu piestiprina pie apakšdelma, sākas agrāk, bet garāka - vēlāk. Īsāks biceps bieži vien ir saistīts ar lielāku virsotni.

In Šis attēls , jūs varat redzēt atšķirību īsos un garos bicepsos. Filam Hītam kreisajā pusē ir garāki bicepsi, ko var redzēt pēc tā, cik tuvu ir bicepss apakšdelmiem. Savukārt Kai Grīnam ir īsāki bicepsi, kurus var redzēt caur plaisu starp apakšdelmu un bicepsu. Tas arī ļauj Kaiam sasniegt lielāku bicepsa virsotni nekā Filam.

Īsumā

  • Biceps sākas pie lāpstiņas beigās apakšdelma

  • Bicepsa funkcija ir elkoņa locīšana, apakšdelma supinēšana un pleca locīšana

  • Lai optimāli apmācītu bicepsu, kustības beigās jums pilnībā jāsaliek elkonis un jābalina apakšdelms

  • Lieliski vingrinājumi tam ir stieņa cirtas un hanteles cirtas pārmaiņus

  • Apkrāptu cirtas var būt noderīgas, ja tās tiek veiktas pareizi

  • Muskuļu vēdera garums nosaka, vai jūs varat izveidot lielu 'pīķi' vai nē

Džerijs Ahmads, bakalaura grāds, ir kineziologs, kurš raksta emuārus par anatomisko pieeju kultūrismam OneSet.co , un drīzumā Android un iPhone ierīcēs tiks izlaista fitnesa video lietotne OneSet. Šis raksts sākotnēji parādījās šeit .