Anatomiskā muguras apmācība

Anatomiskā muguras apmācība

Getty Images

Ir absolūti svarīgi izstrādāt muguru - lūk, kā to izdarīt pareizi

Šis ir ceturtais autora anatomisko mācību rakstu sērijā. Pārbaudiet viņa ceļvežus bicepss , deltoīdi un tricepss .

Anatomija



Mugura sastāv no daudziem muskuļiem. Lai vienkāršotu lietas, es sadalīšu aizmuguri trīs sadaļās;trapece / slazdi,muguras augšdaļaunlatissimus dorsi / lats.



Slazdi

  • Izcelsmes sākumsC7- T12 skriemeļi

  • Ievietojiet (piestipriniet) atslēgas kaula sānu aspektu (apkakles kaulu) un lāpstiņas akromionu un mugurkaulu.



( avots )

  • Slazdi ir sadalīti trīs daļās;augšējās, vidējās un apakšējās šķiedras.


( avots )

Lats

  • Latam ir daudz izcelsmes. Tie ietver, bet neaprobežojas ar:T7 - L5 skriemeļi,krustu kaula augšstilba cekulsunlāpstiņas apakšējais leņķis.
  • Viņi ievietoaugšdelma kauls / augšdelms
  • Ļoti interesants fakts par latu ir tas, ka tie ir vienīgie muskuļi, kas piestiprināti gan augšējai ekstremitātei (rokai), gan ķermeņa apakšdaļai (gurnam).



Augšējā mugura


( avots )

  • Teres major un teres minor rodas uz lāpstiņas sānu robežas un piestipriniet uz pleca kaula.
  • Infraspinatus un supraspinatus rodas no infraspinozās iedobes unsupraspinous fossa un piestipriniet pie pleca kaula.

Funkcija

Slazdi

  • Atcerieties, ka slazdiem ir augšējā, vidējā un apakšējā šķiedra. Katrai no šīm šķiedrām ir noteikta loma, piešķirot trapeces muskuļiem daudz lomu
  • Galvenokārt augšējās šķiedras pacelt lāpstiņu
  • Vidējās šķiedras galvenokārt ievelciet lāpstiņu
  • Apakšējās šķiedras nospiediet lāpstiņu
  • Vēl viena slazdu funkcija ir tā, ka tie novērš pleca kaula dislokāciju (tie neļauj jūsu rokai izlecēt no pleca)

Lats

  • Latam ir divas primārās funkcijas
  • Roku pievienošana


( avots )

  • Pleca pagarinājums




( avots )

Augšējā mugura

Apmācības padomi

Esmu redzējis puišus ar lielām rokām un lieliem pekiem, kas nebija tik spēcīgi. Bet es nekad neesmu redzējis puisi ar lielu muguru, kas nebūtu spēcīga.

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem citātiem. Liela, muskuļota mugura neiznāk bez spēka. Es personīgi uzskatu, ka, lai pilnībā attīstītu lielo muguru, ir svarīgi nolaist, tupēt un pat veikt dažus olimpiskos pacēlājus (tīrīšana, izķeršana). Lai gan iepriekš minētie pacēlāji lielu uzsvaru liek uz ķermeņa lejasdaļu, mugurai to izpildīšanas laikā ir būtiska loma. Jums būs grūti atrast veiksmīgu spēkavīru vai svarcēlāju tam nav lielas muguras.

Bet, noliekot šos pacēlājus malā, īpašs darbs ir ļoti svarīgs. Triks, ko izmantoju gandrīz visām airēšanas kustībām, ir satvēriens ar īkšķi. Daudziem cilvēkiem, ieskaitot mani, ir tendence vairāk vilkt ar rokām, nevis ar muguru. Izmantojot rokturi bez īkšķa, es iedomājos rokas kā muguras āķus, ļaujot man patiešām koncentrēties uz muguras muskuļu savelkšanu, nevis ar bicepsu vilkšanai. Paturiet prātā, ka, izmantojot satvērienu bez īkšķa, ir nepieciešama arī lielāka saķeres izturība, lai turētos pie stieņa.

Dažiem cilvēkiem tiek mācīts, ka vingrinājumi, izmantojot plašāku saķeri, padarīs jūsu muguru platāku, savukārt ciešāka saķere padarīs muguru biezāku. Lai gan man nav zināmi zinātniski pētījumi, kas to pierāda, es uzskatu, ka tā ir patiesība. Tas ir saistīts ar anekdotiskiem pierādījumiem, kurus esmu redzējis savā ķermenī, un daudzi profesionāli kultūristi to arī apliecina.

TO muguras treniņš man sastāv no 4-5 latu kustībām un 1-2 muguras augšdaļas kustībām (es plecu dienā trenēju slazdus).

Slazdu apmācība

Parastam cilvēkam viņu slazdošanas rutīna iet tālāk par turēšanuļoti smags svars un knapi to parausta, pārvietojot plecu apmēram centimetru uz augšu un uz leju. Lai gan tas var būt diezgan efektīvs, ir veidi, kā apmācīt šo muskulatūru, ir daudz drošāki un daudz efektīvāki.

Deadlifts

Hanteles parausta plecus

Viens no visnenovērtētākajiem slazdu izstrādes vingrinājumiem ir deadlifts. Viena no iepriekšminēto slazdu funkcijām ir saglabāt augšdelma kaula piestiprināšanu pie pleca. Veicot nogremdēšanu, slazdi darbojas kā traki, lai nodrošinātu, ka svars, ko turat uz rokām, neizrauj roku no kontaktligzdas. Lieli nogremdētie skaitļi bieži tiek saistīti ar lieliem slazdiem. Pauerlifteris Pīts Rubīšs, kurš ir labi pazīstams ar saviem zvērīgajiem mirušajiem, ir labi pazīstams arī ar savām kobriem kā slazdiem.

Atgriežoties pie plecu rašanās, ir svarīgi atcerēties visu slazdu šķiedru funkcijas. Atcerieties, ka tie ne tikai paceļ plecu, bet arī ievelk lāpstiņu. Veicot plecus, ir svarīgi visu laiku turēt plecu lāpstiņas ievilktas. Tā neievērošana ne tikai kavēs slazdu attīstību, bet arī laika gaitā negatīvi ietekmēs jūsu stāju. Šeit ir labs video, kurā paskaidrots, kā pareizi izpildīt plecus. Es personīgi esmu atradis Medows Shrugs pēc vislabākās plecu paraustīšanas, lai attīstītu savus slazdus. Pols Kārters tos šeit izskaidro.

Ļoti izplatīta kļūda, darot plecus, ir plecu griešana kā jūs tos darāt. Tas nav droši jūsu pleciem, ļoti ātri var izraisīt traumas.

Latu apmācība

Lats ir viens no vissvarīgākajiem ķermeņa muskuļiem veselīgai kustībai un sportiskai funkcijai. Gandrīz visos profesionālajos sporta veidos, kas saistīti ar nepieciešamību pēc varas vai fiziska kontakta, jūs redzēsiet lielus latus. Tas ir redzams pat mazākos cīnītājos, piemēram Menijs pakjao .

90% manas muguras apmācības griežas ap maniem latiem. Apmācot viņus, ir svarīgi veikt gan kustības virs galvas, gan arī rindas horizontālajā plaknē.

Liektas stieņu rindas / Hanteles rindas
Pievilkšanās / Lat velciet uz leju
T veida joslu rindas
Kabeļu pievilkšanas vārti

Ja noklikšķinājāt uz videoklipiem, kas saistīti ar iepriekš minētajiem vingrinājumiem, pamanīsit, ka gandrīz katrs videoklips ir saistīts ar Kai Greene. Tas tika darīts apzināti, jo es uzskatu, ka Kai ir pilnveidojis muguras treniņus.

Kad jūs trenējat muskuļus, jums tas ir jāpastiepj un pēc tam jāsamazina. The latu ir izstiepti kad roka pārvietojas virs galvas. Svarīgi to piemērot savām rindām, kad mērķējat savus latus. Kai to lieliski demonstrē gan stieņa, gan hanteles rindās. Katra pārstāvja apakšā viņš ļauj svaram karāties uz priekšu. Jūs to varat redzēt šeit uz viņa stieņa rindas un šeit uz viņa hanteles rindas.

Pull ups ir neapšaubāmi vislabākais lata uzdevums, kāds vien ir. Jūs varat pilnībā izstiept latu caur to kustības diapazonu un pilnībā tos arī saraut. Man patīk tos super iestatīt ar lat pull downs. Man patīk regulāri mainīt abu šo vingrinājumu saķeres platumu, lai mērķētu uz dažādām mana lata / muguras daļām (jā, es zinu tā zinātni, bet es tam ticu). Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka puloveri galvenokārt ir krūškurvja vingrinājumi, taču, pareizi izpildot, tie ir lielisks lata vingrinājums. Tie ir arī lielisks veids, kā iemācīt sev, kā īsti uzliesmot savus latus.

Apakšējā muguras treniņš

Es nepavadu daudz laika tieši muguras augšējās daļas treniņiem, jo ​​es uzskatu, ka tas ir pietiekami trāpīts ar visām manām kustībām, kas ir paredzētas maniem latiem. Parasti veicu vienu vingrinājumu tieši muguras augšdaļai.

Platas saķeres kabeļu rindas
Stienis rindas līdz krūtīm

Augšējā muguras funkcija ir īpaši ievilkt lāpstiņu. Veicot rindu, ir svarīgi patiešām saspiest plecu lāpstiņas, lai pilnībā strādātu vēlamos muskuļus. Ar cilvēkiem, kuriem šī koncepcija ir jauna, man patīk iebāzt pirkstu muguras vidū un pateikt, lai viņi mēģina saspiest manu pirkstu ar plecu lāpstiņām ar katru pārstāvi. Lai to maksimāli palielinātu, jūs varatpagariniet savu lāpstiņu, kā redzams attēls A , rindas sākumā, kas pilnībā izstieps muguras augšējos muskuļus un pēc tam saspiež lāpstiņu kopā tikai tad, kad velkaties sev pretī.

Vēstulē

  • Muguras sadalīšana muguras augšdaļā, latos un slazdos
  • Apmācot slazdus, ​​ievelciet plecu lāpstiņas un pēc tam paraustiet plecus
  • Nelieciet plecus, paraustot plecus
  • Lielākajai daļai muguras treniņu vajadzētu būt ap latiem
  • Noskatieties Kai Greene veidlapu uz hanteles un stieņa rindām, lai uzzinātu, kā pilnībā piesaistīt latu
  • Apakšējā muguras treniņā jāuzsver lāpstiņas saspiešana pēc iespējas spēcīgāk

Džerijs Ahmads, BSc, ir kineziologs, kurš raksta emuārus par anatomisko pieeju kultūrismam OneSet.co , un drīzumā Android un iPhone ierīcēs tiks izlaista fitnesa video lietotne OneSet. Šis raksts sākotnēji parādījās šeit .